Badacze zaobserwowali korzyści zdrowotne nawet dla rzadkich epizodów aktywności fizycznej, np. 10 tygodniowo. Zdjęcie ilustracyjne (Alexa / Pixabay)
Dwuminutowe impulsy intensywnej aktywności fizycznej wiążą się ze zmniejszonym ryzykiem zgonu i chorób sercowo-naczyniowych – wynika z dwóch badań, o których informuje „European Heart Journal” (EHJ).
„Wyniki wskazują, że kumulacja energicznej aktywności w krótkich seriach w ciągu tygodnia może pomóc nam żyć dłużej” – powiedział autor pierwszego badania dr Matthew N. Ahmadi z University of Sydney w Australii.
„Biorąc pod uwagę, że brak czasu jest najczęściej zgłaszaną przeszkodą w regularnej aktywności fizycznej, sporadyczna aktywność w ciągu dnia może być szczególnie atrakcyjną opcją dla osób zapracowanych” – zauważa dr Ahmadi.
Drugie badanie, również opublikowane w EHJ, wykazało, że przy określonym czasie trwania aktywności fizycznej zwiększenie jej intensywności wiązało się ze zmniejszonym prawdopodobieństwem choroby sercowo-naczyniowej.
„Nie tylko czas trwania aktywności, lecz także intensywność jest ważna dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego” – powiedział autor badania dr Paddy C. Dempsey z University of Leicester i University of Cambridge (Wielka Brytania) oraz Baker Heart and Diabetes Institute w Melbourne (Australia).
Oba badania obejmowały osoby dorosłe w wieku od 40 do 69 lat, których dane dotyczące zdrowia zgromadzono w brytyjskim Biobanku.
Uczestnicy badań przez siedem kolejnych dni nosili na nadgarstku opaskę – monitor aktywności. Taka opaska pozwala na obiektywny pomiar aktywności fizycznej, a zwłaszcza sporadycznej aktywności o różnym natężeniu w ciągu dnia.
W pierwszym badaniu wzięły udział 71 893 osoby dorosłe bez chorób układu krążenia ani nowotworów. Mediana wieku wynosiła 62,5 roku, a 56 proc. badanych stanowiły kobiety. Autorzy zmierzyli całkowitą ilość tygodniowej, energicznej aktywności i częstotliwość jej epizodów trwających dwie minuty lub krócej. Uczestnicy byli obserwowani przez średnio 6,9 roku.
Przeanalizowano związki pomiędzy intensywnością i częstotliwością energicznej aktywności a zgonem (ze wszystkich przyczyn, z powodu chorób układu krążenia oraz nowotworów), a także zapadalność na choroby układu krążenia i nowotwory po wykluczeniu zdarzeń, które wystąpiły w pierwszym roku.
Ryzyko wszystkich pięciu niekorzystnych zdarzeń zmniejszyło się wraz ze wzrostem czasu trwania i częstotliwości energicznej aktywności, przy czym korzyści zaobserwowano nawet przy krótkotrwałej aktywności. Na przykład dla uczestników bez energicznej aktywności ryzyko zgonu w ciągu pięciu lat wynosiło 4 proc. Ryzyko to jednak zmniejszyło się o połowę (do 2 proc.) przy mniej niż 10 minutach tygodniowej intensywnej aktywności i spadło do 1 proc. przy 60 lub więcej minutach.
W porównaniu z zaledwie dwiema minutami intensywnej aktywności tygodniowo, 15 minut wiązało się z niższym o 18 proc. ryzykiem zgonu i niższym o 15 proc. prawdopodobieństwem wystąpienia chorób układu krążenia, natomiast 12 minut wiązało się z mniejszym o 17 proc. ryzykiem nowotworu.
Dalsze korzyści zaobserwowano przy dłużej trwającej energicznej aktywności. Na przykład ok. 53 minut tygodniowo wiązało się z ryzykiem zgonu z jakiejkolwiek przyczyny niższym o 36 proc.
Kumulowanie się krótkich (do dwóch minut) epizodów intensywnej aktywności mających miejsce średnio cztery razy dziennie wiązało się z niższym o 27 proc. ryzykiem zgonu. Korzyści zdrowotne obserwowano także dla jeszcze rzadszych epizodów aktywności fizycznej – 10 tygodniowo wiązało się z odpowiednio z niższym o 16 i 17 proc. ryzykiem chorób układu krążenia i nowotworów.
Drugie badanie obejmowało 88 412 osób dorosłych bez chorób układu krążenia. Średnia wieku wynosiła 62 lata, a 58 proc. badanych stanowiły kobiety. Autorzy ocenili czas trwania i intensywność aktywności fizycznej, a następnie przeanalizowali ich związek z incydentami choroby układu krążenia (choroba niedokrwienna serca lub choroba naczyń mózgowych). Uczestnicy byli obserwowani przez 6,8 roku (mediana).
Zarówno dłuższy czas trwania, jak i większa intensywność wysiłku wiązały się z niższymi wskaźnikami występowania chorób sercowo-naczyniowych. Zwiększenie intensywności prowadziło do większej redukcji chorób sercowo-naczyniowych przy tym samym czasie trwania ćwiczeń.
Na przykład wskaźnik chorób sercowo-naczyniowych był o 14 proc. niższy, gdy umiarkowana lub intensywna aktywność stanowiła 20, a nie 10 proc. aktywności, co odpowiada zamianie 14-minutowego spaceru na energiczny 7-minutowy spacer.
„Nasze wyniki sugerują, że zwiększenie całkowitego czasu trwania aktywności fizycznej nie jest jedynym sposobem na zmniejszenie prawdopodobieństwa rozwoju chorób sercowo-naczyniowych” – powiedział dr Dempsey – „Podnoszenie intensywności było również szczególnie ważne, a zwiększenie obu było optymalne”.
„Wskazuje to, że zwiększenie intensywności czynności, które już wykonujesz, jest dobre dla zdrowia serca. Na przykład zwiększenie tempa codziennego spaceru na przystanek autobusowy lub szybsze wykonywanie prac domowych” – dodaje.
Więcej informacji – w publikacjach źródłowych:
„Vigorous physical activity, incident heart disease, and cancer: how little is enough?” oraz „Physical Activity Volume, Intensity and Incident Cardiovascular Disease”.
Autor: Paweł Wernicki, PAP.
