Medytacja może polepszyć zdrowie psychiczne na wiele sposobów. Poprawia stan psychiki, podnosi zadowolenie z życia i witalność oraz reguluje emocje. Zdjęcie ilustracyjne (Renan Brun / Pixabay)
Cykl artykułów o medytacji jest dostępny pod linkiem „Meditation”.
U ponad 50 proc. Amerykanów zostanie zdiagnozowana choroba psychiczna lub zaburzenie psychiczne w pewnym momencie ich życia. Na szczęście istnieje skuteczny, bezpieczny i niedrogi sposób na poprawę zdrowia psychicznego: medytacja.
Susan Gentile, pielęgniarka stażystka z New Jersey, bardzo poleca medytację jako terapię dla ludzi cierpiących z powodu uzależnień i problemów psychicznych.
Jeden z jej pacjentów, mężczyzna między 30. a 40. rokiem życia cierpiał na depresję i uzależnienie od alkoholu. Po dwóch latach zaczął szukać leczenia i doradzono mu, by zaczął uprawiać medytację. Ku zdziwieniu Gentile pierwsze pozytywne efekty pojawiły się już w ciągu pierwszych dwóch tygodni. Po tym czasie, kiedy tylko pacjenta naszła ochota, by napić się alkoholu, zaczynał medytować i czuł ogromny spokój. Medytacja stała się jego ulubioną terapią.
Medytacja może polepszyć zdrowie psychiczne na wiele sposobów. Poprawia stan psychiki, podnosi zadowolenie z życia i witalność oraz reguluje emocje.
Czy medytacja jest dobra na depresję?
Badanie opublikowane w czasopiśmie „JAMA Psychiatry” ukazuje, że terapia poznawcza oparta na uważności (której elementem jest medytacja) może osiągnąć wynik 73 proc. spadku nawrotów depresji w porównaniu z zażywaniem placebo w grupie pacjentów z depresją w okresie remisji.
Serotonina, będąca neuroprzekaźnikiem, jest głównym regulatorem nastroju w naszym ciele, zaś jej niedobór może prowadzić do depresji. Według badań poziom metabolitów serotoniny w próbkach moczu pobranych od osób medytujących wzrósł po uprawianiu medytacji, a poziom serotoniny u osób medytujących utrzymywał się na znacznie wyższym poziomie w porównaniu z osobami, które nie uprawiały medytacji.
Korzystne oddziaływanie medytacji na objawy depresji można również przypisać jej zdolności do zmiany określonych obszarów mózgu powiązanych z depresją. Na przykład przyśrodkowa kora przedczołowa i ciało migdałowate współpracują ze sobą, co [w warunkach stresu może] prowadzić do depresji, lecz medytacja jest w stanie przerwać połączenie między tymi dwoma obszarami mózgu.
Co więcej, w przeglądzie przeanalizowano 47 badań i odkryto, że medytacja może wywierać efekt od małego do umiarkowanego w zakresie poprawy stanów depresyjnych, niepokoju oraz bólu fizycznego.
W innym przeglądzie systematycznym przeanalizowano 18 badań i odkryto, że medytacja pomogła zredukować objawy depresji u pacjentów cierpiących na kliniczne zaburzenia depresyjne.
Czy medytacja może zmniejszyć niepokój?
W metaanalizie randomizowanych badań kontrolowanych dotyczących medytacji transcendentalnej przeanalizowano 16 badań i odkryto, że medytacja może zmniejszyć lęk, a najbardziej korzystny efekt został osiągnięty u tych osób, u których poziom lęku był najwyższy.
Inna metaanaliza wykazała, iż medytacja jest powiązana ze zmniejszeniem objawów niepokoju.
Według badania opublikowanego w magazynie „The Journal of Clinical Psychiatry”, pacjenci cierpiący na uogólnione zaburzenia lękowe, którzy uczestniczyli w programie redukcji stresu opartej na uważności, znacznie bardziej zredukowali swój poziom lęku w porównaniu z uczestnikami programu edukacyjnego dotyczącego zarządzania stresem.
Praktykowanie medytacji może także pomóc w bezsenności, która potrafi zwiększać niepokój. W jednym z badań, opublikowanym przez „JAMA Internal Medicine”, uczestnicy, którzy praktykowali medytację dwie godziny tygodniowo przez okres sześciu tygodni, doświadczyli mniejszych objawów bezsenności lub uczucia zmęczenia w ciągu dnia w porównaniu z osobami z grupy kontrolnej. Inny artykuł opublikowany w czasopiśmie „Sleep” sugeruje, że medytacja może być sposobem leczenia dla ludzi cierpiących na chroniczną bezsenność.
Jak medytacja pomaga w walce z innymi zaburzeniami psychicznymi
Choroba afektywna dwubiegunowa
Udowodniono, że medytacja może być efektywna w neutralizowaniu choroby afektywnej dwubiegunowej (ChAD). Jest to schorzenie psychiczne powodujące skrajne zmiany nastroju, z naprzemiennie występującymi stanami manii (tzw. „górki”) i depresji (tzw. „dołki”). Może powodować zaburzenia funkcji poznawczych.
W nawiązaniu do jednego z badań, terapia poznawcza oparta na uważności może być opcją leczenia ChAD jako wspomagająca działanie lekarstw, gdyż potrafi poprawić funkcjonowanie poznawcze i pamięć pacjentów.
Dokładna przyczyna ChAD jest nieznana i istnieją pewne dowody na to, że brak równowagi między neuroprzekaźnikami w mózgu – takimi jak serotonina, endorfiny i dopamina – może być jej przyczyną. Jak wspomniano powyżej, medytacja potrafi zwiększyć poziom serotoniny. Może również pomóc uwolnić więcej endorfin i zwiększyć uwalnianie dopaminy o 65 proc.
Co więcej, u osób medytujących kora przedczołowa – obszar mózgu związany z uwagą i przetwarzaniem sensorycznym – ma większą grubość. W jednym z badań, przeprowadzonym pośmiertnie u pacjentów z ChAD, stwierdzono zmniejszenie gęstości neuronalnej i glejowej w obszarze kory przedczołowej.
Zespół stresu pourazowego
Pacjent cierpiący na zespół stresu pourazowego (ang. posttraumatic stress disorder, PTSD) został w swoim życiu bezpośrednio lub pośrednio dotknięty traumatycznym wydarzeniem. Jest to wyniszczające zaburzenie psychiczne, które dotyka od 7 do 8 proc. dorosłych Amerykanów, w tym wielu żołnierzy weteranów.
Według badań opublikowanych w czasopiśmie „Military Medicine”, medytacja transcendentalna może pomóc wojskowym cierpiącym na PTSD złagodzić objawy. Po miesiącu praktykowania medytacji 83,7 proc. uczestników badania zmniejszyło albo nawet wyeliminowało stosowanie leków psychotropowych w leczeniu zespołu stresu pourazowego. Wśród uczestników badania, którzy nie medytowali, tylko 59,4 proc. zmniejszyło stosowanie leków lub zaprzestało ich przyjmowania, a 40,5 proc. z nich nawet zwiększyło stosowanie psychotropów.
Schizofrenia
Badania wykazały, że medytacja może pomóc w leczeniu schizofrenii, prowadzić do lepszego funkcjonowania psychospołecznego pacjentów i redukcji symptomów u osób ze schizofrenią.
Uściślając, pięciu pacjentów z ponaddwudziestoletnią historią objawów ciężkiej schizofrenii doświadczyło znacznego zmniejszenia liczby przypadków halucynacji i urojeń po ośmiu miesiącach praktykowania medytacji.
Naukowcy zasugerowali, że korzystne efekty medytacji wynikają z kilku mechanizmów, w tym zmiany oscylacji występujących w mózgu, które mogą prowadzić do lepszej integracji sieci mózgowej i zmniejszenia nieprawidłowej aktywności mózgu.
Zaburzenia odżywiania
Zaburzenia odżywiania to złożone schorzenia psychiczne, które skutkują niezdrowymi nawykami żywieniowymi. Do najpowszechniejszych zaburzeń z tej grupy należą: anoreksja, bulimia i zespół napadowego objadania się. Na szczęście medytacja może pomóc złagodzić objawy wszystkich tych zaburzeń.
W jednym z badań ankiety dotyczące uzupełniających terapii zostały rozprowadzone w istniejącej już 100-osobowej grupie kobiet z lokalnej społeczności, by sprawdzić, jak podchodzą do efektywności tych terapii. Najpowszechniejszymi terapiami uzupełniającymi były masaż, joga, witaminy, medytacja, relaksacja i minerały. W ankietach przedstawiono przykład 28-letniej pacjentki o imieniu Jill, chorej na anoreksję. Medytacja była drugą najczęściej wybieraną odpowiedzią, jeśli chodzi o wybór terapii pomocniczej dla Jill (uzyskała wynik 82 proc.).
W innym badaniu sześć młodych kobiet cierpiących na bulimię podjęło leczenie zaburzeń odżywiania w formie terapii opartej na uważności na okres ośmiu tygodni. W wyniku tego wzrosły ich optymizm, samoocena i samoświadomość. Obraz samych siebie, jaki miały, znacznie się poprawił.
W trzecim badaniu 18 otyłych kobiet cierpiących na napady objadania się uczestniczyło w sześciotygodniowym programie medytacyjnym. Po ukończeniu tego programu przeciętna liczba napadów spadła z 4,02 napadu na tydzień do 1,57 napadu na tydzień, u połowy uczestniczek zaś częstość występowania napadów zmniejszyła się do stanu rzadziej niż raz na tydzień. Intensywność tych napadów również zmalała.
Dodatkowo objawy depresji i niepokoju występujące u badanych kobiet również się zmniejszyły, poprawiło się poczucie kontroli nad jedzeniem i doświadczanie uczucia sytości.
Jak medytacja obniża poziom stresu
Stres psychiczny może powodować wzrost poziomu kortyzolu, nazywanego „hormonem stresu”, co z czasem może prowadzić do zwiększonej aktywacji cytokin stanu zapalnego.
Według badań opublikowanych w czasopiśmie „Brain, Behaviour and Immunity”, program MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction, pol. redukcja stresu dzięki medytacji uważności) był skuteczniejszy przy zmniejszaniu stanów zapalnych wywołanych stresem w porównaniu z dobrze dobraną grupą kontrolną, której członkowie zostali przeszkoleni w zakresie aktywnej interwencji kontrolnej w celu wspierania dobrego samopoczucia.
W innym badaniu odnotowano, że stężenie markerów stresu zmniejszyło się bardziej u uczestników programu MBSR cierpiących na uogólnione zaburzenia lękowe [niż w grupie kontrolnej].
Naukowcy z Cleveland Clinic przeprowadzili badanie pośród ludzi pracujących w wymagającym środowisku. Po skorzystaniu z rocznego sieciowego programu zarządzania stresem, opartego przede wszystkim na medytacji uważności, poziom stresu wśród uczestników spadł o 31 proc.
Nawet krótkie sesje medytacyjne mogą pomóc radzić sobie ze stresem. W pewnym badaniu uczestnicy zostali przydzieleni do jednej z dwóch grup: medytacyjnej oraz studiującej poezję. Po trzech dniach 75-minutowych sesji medytacyjnych i studiowania poezji wykonali zadanie polegające na ocenie stopnia odczuwania stresu. Okazało się, że to grupa medytacyjna odczuwała mniejszy stres psychiczny.
Mercura Wang zajmuje się w „The Epoch Times” tematyką zdrowia. Masz newsa? Napisz do niej na adres: [email protected]
Tekst oryginalny ukazał się w anglojęzycznej edycji „The Epoch Times” dnia 2023-02-09, link do artykułu: https://www.theepochtimes.com/health/the-healing-power-of-meditation-against-5-mental-illnesses-including-depression-5034526
